EQUILIBRER
SON ALIMENTATION
- Quelques
conseils faciles
pour mieux comprendre notre alimentation...
- Pour
obtenir le
formulaire
en pdf
Chaque
jour
nous mangeons des aliments. Ces aliments sont classés
en
groupes en fonction de leur apport nutritionnel.
Ils
apportent
des nutriments tels les protides, les lipides (les graisses) et les
glucides (les sucres) mais aussi les vitamines, les sels
minéraux,
l'eau et les fibres nécessaires au bon fonctionnement de notre
organisme.
Pour
être
équilibré, chaque repas
doit apporter un aliment de chaque groupe et un aliment cru
(soit
une entrée crudité soit un fruit frais).
LES
GROUPES
D’ALIMENTS
Ces
groupes, au nombre de
cinq sont :
| Groupes | Constituant Principal | Autres constituants |
1 | Lait
et les
produits laitiers | Calcium | Protides Lipides Vitamines
B |
2 | Viandes,
poissons et œufs | Protéines | Lipides Fer Vitamine
B |
3 | Légumes
verts et fruits | Fibres | Vitamine
C Glucides Sels
minéraux |
4 | Pain,
féculents et
céréales | Glucides | Protéines Vitamine
B |
5 | Matières
grasses | Lipides | Vitamine
A (beurre) |
- LAIT
et PRODUITS
LAITIERS :
- Choisissez
du lait écrémé ou du lait
demi-écrémé
- Préférez
les laitages à 0% MG ou 20% MG
(écrémé ou
demi-écrémé) aux fromages
- Les
fromages,
même allégés, restent gras. En consommer une
portion de
30g une fois par jour est suffisant
- VIANDES,
POISSONS et
ŒUFS :
- Consommer
une portion de
viande par jour est
suffisant
- Si
vous l’aimez, pensez à consommer du poisson deux
à
trois fois par semaine à la place de la viande
- Pensez
également aux coquillages et aux crustacés car ils ne
sont
pas gras
- Deux œufs peuvent remplacer une
portion de
viande
- 100g
soit deux tranches de jambon cuit dégraissé peuvent
également remplacer une portion de viande. Si vous consommez
de
temps en temps de la charcuterie (saucisson, cervelas,
pâté…), pensez à ne pas manger de
viande ou de
fromage au même repas pour ne pas augmenter la ration en
lipides
(graisses)
- LEGUMES
VERTS et FRUITS :
- Les
légumes
verts peuvent être consommés crus ou cuits à
volonté à chaque repas
- Les fruits
crus ou
cuits doivent
être consommés avec modération lors
d'un repas
- Essayez
de manger une crudité par repas. Par exemple :
- si
vous
avez un légume crudité au menu, en dessert
vous
pouvez prévoir un fruit cuit ou un équivalent
- si
vous
n'avez pas de légumes verts ou si
vous
n'avez que des légumes verts cuits, il est
préférable de prévoir un fruit frais en
dessert
- PAIN,
FECULENTS et
CEREALES :
- Pain
et /ou féculents
doivent
être consommés à chaque repas en
quantités
contrôlées
- Pensez
au
moins une fois par
semaine aux légumes secs
- MATIERES
GRASSES :
- Privilégiez
les graisses d'origine végétale de
façon
contrôlée
- BOISSONS
:
- Evitez
les boissons
sucrées et/ou alcoolisées (sirop même
allégé,
jus de fruits même sans sucre ajouté, sodas,
bière,
cidre, apéritifs, vin etc…)
- L'eau
est la seule
boisson indispensable
- Il est conseillé
d'en apporter 2,5
litres par jour dont 1,5 litres sous forme de boissons
- L'eau
peut être apportée par :
- l'eau
du robinet
- l'eau commercialisée plate ou
l'eau gazeuse
- l'eau
aromatisée avec des extraits naturels
- le
thé, le café
- les tisanes
- les
boissons light
- les
bouillons de légumes
Pour en
savoir plus
sur la composition nutritionnelle des aliments
Le
site de l'Association Française de Sécurité
Sanitaire des Aliments (
AFSSA)
propose une table gérée par le Centre d'information
sur la qualité des aliments (
CIQUAL)
: vous pouvez actuellement consulter la version 2008 qui contient des
informations nutritionnelles moyennes sur environ 1300 aliments
consommés en France et plus de 37 constituants.